Skriv ut øvelsene her

Type: Kondisjonstrening, forbrenning og styrketrening

Intensitet: Høy 80-90% av maxpuls under intervallene  

                          65-70% av maxpuls under hele økten

Maxpuls: Eks: 220 – alder (menn), 226 – alder (kvinner)

Tid: 45 minutter

Tenk på: Hold fokus på å ha en god holdning, løft blikket og skyv frem brystet. 

Det er viktig at staven plasseres rett foran den bakre foten og at du trykker den helt ned for å oppnå full effekt! Hold høy hastighet,( gjerne 7-8 km/t ):  nesten jogg), og utfør også styrkeøvelsene i høy hastighet (dog med riktig teknikk) for å beholde relativt høy puls gjennom hele treningsøkten. 

Når du utfører styrkeøvelsene, utnytt stavenes fjærende funksjon. Ved å presse stavene ned mot bakken ,belastes mage og rygg på en effektiv måte.

Oppvarming - 15 minutter   

10 min. gange med staver  

Prøv å gå, mens du vekselvis trykker ned stavene litt, middels og helt. Da vil du merke at du oppnår forskjellig arbeidsbelastning. 

For eksempel: gå ett minutt med lett trykk, ett minut med halve fjærens trykk og ett minutt med fullt trykk.( fullt trykk = staven er presset helt sammen)

5 min. oppvarmingsøvelser

Øvelse 1: "Tøy og bøy" med staver

BungyPump Komplex 3

Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom føttene, hold staven hengende foran hoftene med lett bøyde knær. Bøy overkroppen fremover,  før staven strakt frem og opp over hodet, samtidig som du retter ut knærne  og bøyer overkroppen sakte bakover. Gå tilbake til startposisjon.

Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen men se til at du virkelig strekker så godt du kan.

Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse

Repetisjoner: 10

Øvelse 2: Aktiv sidebøy med staver

BungyPump Warm-Up

Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom føttene, plasser staven over hodet med strake armer, og bøy overkroppen vekselsvis til sidene i et rolig tempo.

Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen men se til at du bøyer deg så langt til siden som du kan.  

Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse

Repetisjoner: 10 ganger på hver side

Øvelse 3: Stående rotasjon med staver - golfrotasjoner

BungyPump Trunc Rotation

Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom bena, lett bøyde knær. Plasser staven på skuldrene, bøy overkroppen litt fremover og roter overkroppen så langt det går, vekselsvis til hver side i et rolig tempo.

Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen ,men prøv å vri overkroppen så langt til siden som du kan. 

Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse

Repetisjoner: 10 ganger på hver side.

Intervall- og styrketrening - 18 minutter   

Intervaller:
60 sekunders intensiv gange/jogg med BungyPump-staver
30 sekunders aktiv hvile – styrkeøvelser (Se under).
Totalt 12 intervaller med 12 aktive hvilepauser.

For å øke belastningen på armer, mage og rygg- utnytt stavens fjærende effekt ved å holde den sammenpresset gjennom hele øvelsen.

Aktiv hvile

Ved intervall 1-3 benytt øvelse 1

Ved intervall 4-6 benytt øvelse 2

Ved intervall 7-9 benytt øvelse 3

Ved intervall 10-12 benytt øvelse 4.

Øvelse 1: Knebøy/Squats – pushpress bak nakke

BungyPump Squats Push Press

Utførelse: Stå med  hoftebreddes avstand mellom bena og plasser staven på nakken. Utfør en knebøy som vist på bildet slik at setet er i høyde med knærne. På vei opp, strekker du armene  opp mot taket. Gå så tilbake til startposisjon.

Tenk på: Hold ryggens naturlige svai ,ved å stramme magen, løfte blikket og skyve brystet frem gjennom hele bevegelsen. 

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben og skuldre

Repetisjoner: 15 ganger.

Øvelse 2: Utfallssteg rett bak – dobbel armstrekk 

BungyPump Lunges 6

Utførelse: Stå og hold staven med strake armer foran hofta. Ta et steg bakover med det ene benet, samtidig som du med rette armer fører staven oppover. Gå så tilbake til startposisjon.

Tenk på: Jo lengre steg, desto større belastning. Hold ryggens naturlige svai ved å stramme magen , løfte blikket og skyve brystet frem gjennom hele øvelsen. 

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.

Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side.

Øvelse 3: Mellomgulvløft med staver

BungyPump Polelift

Utførelse: Innta utgangsposisjon med bøyde ben og staven på den ene siden, som vist på bildet. Før staven fra side til side ved å strekke den så langt opp over hodet som du kan før du tar den ned på den andre siden. 

Tenk på:Behold en lett spenning i magen ved å dra inn området rundt navlen gjennom hele øvelsen. Intensiteten øker du lett ved å øke hastigheten.

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage og rygg.

Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side

Øvelse 4: Utfallssteg til siden – dobbel armstrekk

BungyPump Lunges 5

Utførelse: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, strake armer, og med staven foran hoften. Ta et steg til siden med den ene foten samtidig som du løfter staven med strake armer opp over hodet. Gå tilbake til startposisjon.

Tenk på: Jo lengre ut til siden du går desto større belastning. Hold ryggens naturlige svai ved å stramme magen, løfte blikket og skyve brystet frem gjennom hele bevegelsen. 

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.

Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side.

Nedtrapping/stretch- 12 minutter   

10 min. lett gange med staver

5 min. stretchøvinger (se under)

Øvelse 1: Leggmuskel

BungyPump Calf Stretch

Utførelse: Plasser begge stavene foran føttene. Flytt den ene foten bakover. Skyv hoften frem til du kjenner at det strammer i leggen.

Tenk på: Den bakre fotens hæl skal hele tiden holdes i bakken.

Muskelgrupper som aktiveres: Leggmuskler

Repetisjoner: 2 ganger på hver side, 20-30 sek/rep.

Øvelse 2: Bakside lår

BungyPump Hamstring Stretch

Utførelse: Plasser begge stavene foran føttene. I gangstående skyver du hoften bakover samtidig som du lener overkroppen fremover til det strammer i lårets bakside. 

Tenk på: Det går like bra med strakt ben som med lett bøyd kne, det er en smaksak.

Muskelgrupper som aktiveres: Bakside lår.

Repetisjoner: 2 ganger på hver side, 20-30 sek/rep.

Grunnleggende øvelser forbrenning

Grunnleggende øvelser forbrenning

Skriv ut øvelsene her

Type: Kondisjonstrening, fettforbrenning og styrketrening

Intensitet: Mellom 65-70% av maxpuls under hele økten

Maxpuls:  220 – alder (menn), 226 – alder (kvinner)

Tid: 70 minutter

Viktig å tenke på: Gå med rett holdning, løft blikket og skyv brystet frem. Det er viktig at du plasserer staven rett foran den bakre foten, og at du trykker den helt ned for å oppnå full effekt. Hold  høy hastighet (gjerne 7-8 km/h = nesten jogg) og utfør også styrkeøvelsene i høy hastighet uten å glemme teknikken. Dette for å beholde relativt høy puls gjennom hele treningsøkten.

Styrkeøvelser- utnytt stavenes unike, fjærende funksjon. Ved å presse stavene ned belastes mage og rygg på en effektiv måte.

Oppvarming- 15 minutter   

10 min. gange med staver 

Prøv gjerne å gå med ulikt trykk på stavene slik at du får oppleve forskjellen i arbeidsbelastning.

For eksempel: Gå ett minutt med lett trykk, ett minutt med halve fjærens trykk og ett minutt med fullt trykk.

5 min. oppvarmingsøvelser

Øvelse  1: "Bøy og tøy" med staver

BungyPump Komplex 3

Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom føttene, hold staven hengende foran hoftene med lett bøyde knær. Bøy overkroppen fremover,  før staven strakt frem og opp over hodet,

samtidig som du retter ut knærne og bøyer overkroppen sakte bakover. Gå tilbake til startposisjon.

Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen men se til at du virkelig strekker så godt du kan.

Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse

Repitisjoner: 10

Øvelse 2: Aktiv sidebøy med staver

BungyPump Warm-Up

Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom føttene, plasser staven over hodet med strake armer, og bøy overkroppen vekselsvis til sidene i et rolig tempo.

Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen men se til at du bøyer deg så langt til siden som du kan.  

Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse

Repetisjoner: 10 ganger på hver side

Øvelse 3: Stående rotasjon med staver - golfrotasjoner

BungyPump Trunc Rotation

Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom bena, lett bøyde knær. Plasser staven på skuldrene, hold overkroppen litt fremover og roter overkroppen så langt det går, vekselsvis til hver side i et rolig tempo.

Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen, men prøv å vri så langt til siden som du kan. 

Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse

Repetisjoner: 10 ganger på hver side.

Intervall- og styrketrening - 40 minutter   

Intervaller:
4 minutters gange med BungyPump-staver
2 minutters aktiv hvile – styrkeøvelser (Se under)
Totalt 7 intervaller med 6 aktive hvilepauser.

For å øke belastningen på armer, mage og rygg- utnytt stavenes fjærende funksjon ved å presse dem sammen mens du utfører øvelsen.

Aktiv hvile- styrkeøvelser

Benytt øvelse 1-3 ved de 3 første intervallene og 4-7 på de resterende.

Øvelse 1: Knebøy/Squats – pushpress fra bryst

BungyPump Squats Chest Push Press

Utførelse: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold staven foran brystet. Utfør en knebøy som vist på bildet, slik at setet kommer i høyde med knærne. Reis deg opp samtidig som du strekker  armene opp mot taket.

Gå tilbake til startposisjon. 

Tenk på: Behold ryggens naturlige svai ved å stramme magen og skyve frem brystet gjennom hele øvelsen. 

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.

Repetisjoner: 10-12 ganger

Øvelse 2: Kryssende utfallssteg bakover – staver foran føtter

BungyPump Lunges 8

Utførelse: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, stavene rett foran føttene. Trykk stavene ned og ta et langt steg bakover med det ene benet. Gå tilbake til startposisjon. Behold trykket på stavene under hele bevegelsen. 

Tenk på: Desto lengre steg du tar, desto større belastning. 

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage og rygg.

Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side.

Øvelse 3: Padling med staver, mage/rygg.

BungyPump 

Utførelse: Utgangsposisjon  med bøyde ben og hold staven ut med strake armer, som vist på bildet. Før staven fra side til side i en padlende bevegelse. Se for deg et åttetall, og roter overkroppen i bevegelsen.

Tenk På: Stram magen ved å dra inn området rundt navlen gjennom hele bevegelsen. Intensiteten kan økes lett ved å øke hastigheten og presse staven sammen.

Muskelgrupper som aktiveres: Rygg, mage og balanse.

Repetisjoner: 8-10 per side.

Øvelse 4: Utfallssteg rett frem + mellomgulvrotasjon – strake armer frem

BungyPump Lunges with Rotation

Utførelse: Stå med føttene i en hoftebreddes avstand, hold staven foran deg med strake armer. Ta et steg frem med det ene benet, som vist på bildet, slik at det ene kneet nesten når ned i bakken. Samtidig  vrir du overkroppen over det benet du går fram med. Gå tilbake i startposisjon.

Tenk på: Hold ryggens naturlige svai ved å stramme magen og skyve brystet frem gjennom hele bevegelsen. 

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.

Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side

Øvelse 5: Skulderløft + mellomgulvstrening med staver

BungyPump Komplex Axel

Utførelse: Hoftebreddes avstand med føttene og med lett bøyde knær, len overkroppen litt frem. Løft staven med strake armer opp så langt du kan uten å rette opp overkroppen. Reis deg deretter opp og så langt tilbake som du kan. Gå tilbake til startposisjon. 

Tenk på: Hold en lett spenning i magen ved å dra inn navlen gjennom hele bevegelsen.

Muskelgrupper som aktiveres: Skuldre, mage og rygg. 

Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side

Øvelse 6: Utfallssteg rett fram – dobbelt armstrekk opp

BungyPump One Lunges 2

Utførelse: Stå med hoftebreddes avstand med føttene, plasser staven foran hoftene. Ta et steg frem som vist på bildet slik at det ene kneet nesten når ned i bakken, samtidig som du løfter staven med strake armer opp. Gå tilbake til startposisjon. 

Tenk på: Hold ryggens naturlige svai ved å stramme magen og skyve frem brystet  gjennom hele øvelsen.

Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre. 

Repetisjoner: 8-10 ganger per side.

Nedtrapping/stretch   15 minutter   

10 min. lett gange med staver

5 min. stretchøvinger (Se under).

Øvelse 1: Leggmuskel

BungyPump Calf Stretch

Utførelse: Plasser begge stavene foran føttene. Flytt den ene foten bakover. Skyv hoften fram til du kjenner at det strammer i leggen.

Tenk på: Den bakerste fotens hæl skal holdes i bakken under hele øvelsen.

Muskelgrupper som aktiveres: Leggmuskler

Repetisjoner:  2 ganger på hver side, 20-30 sek/rep.

Øvelse 2: Bakside lår

BungyPump Hamstring Stretch

Utførelse: Plasser begge stavene foran føttene. I gangstående skyver du hoften bakover samtidig som du lener overkroppen fremover til det strammer i lårets bakside. 

Tenk på: Det går like bra med strakt ben som med ett lett bøyd kne, det er en smakssak.

Muskelgrupper som aktiveres: Bakside lår.

Repetisjoner:  2 ganger på hver side, 20-30 sek/rep.